0次浏览 发布时间：2025-04-15 14:01:00
腹型肥胖又称中心型肥胖。脂肪主要蓄积于腹部，内脏脂肪增加。腰部增粗，呈现出“梨形”肥胖。
《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定：
男性腰围≥85厘米，腰臀比 ＞ 0.9
女性腰围≥80厘米，腰臀比 ＞ 0.8
即为超标
如果你只是有点小肚腩，那是正常身材，不用担心。但要是超过上面的标准，尤其是腰臀比标准，就得注意了！
肚子大
真的会让人变笨
脂肪根据分布类型可以分成两种：
我们今天要重点讨论的是内脏脂肪，它被储存在腹腔里，是导致肚子大的罪魁祸首，对大脑的影响也更大！
内脏脂肪每增加0.27kg，大脑的认知年龄会随之衰老0.7岁。
《Neurology》杂志发表过一篇文章。研究人员统计比对了9652人的腰臀比指数，最后发现，腰臀比指数升高是导致大脑灰质萎缩的重要危险因素。
大脑灰质分布在中枢神经系统中，相当于一个“指挥部”。它一边接收处理外界的视觉、触觉、听觉等感官信息，一边根据这些信息做出决策。
而如果灰质萎缩，大脑处理信息的能力就会越来越差，你很可能会变得反应迟钝。
肚子大
可能让人活不长
俗话说：“腰越粗，命越短。”
一项覆盖世界各地600万人的研究显示：腰围每增加2.54厘米，男性的死亡风险增加约7%，女性的死亡风险增加约9%。
这是因为，腹部的内脏脂肪堆积是不少严重健康问题的源头，比如心脑血管疾病、高血脂、高血糖、脂肪肝、高尿酸和痛风等。
国际癌症研究机构的体脂工作组在研究了50万欧洲成年人后发现，体脂过高会增加13种癌症风险。
减肚子的几个小技巧
越早知道越好
1.每天多吃一口蔬菜
一个人每天吃的总膳食纤维摄入量与体重和腰围变化呈负相关。减肥时要多吃膳食纤维，其主要存在于蔬菜、水果、杂粮中，低卡且饱腹感强，还能培养改善肠道菌群，提高胰岛素敏感性。
2.一定要睡够！
睡够（超过 6 小时），且保持睡眠的规律性，对减肚子真有用。睡眠不足会改变食欲调节激素水平，使能量摄入量增加200-500千卡/天，且易堆积腹部脂肪。
3.运动是关键
不存在绝对的只瘦肚子运动，只要是运动，都在全方位地消耗我们身体里的脂肪。
追求高效瘦肚子可选中高强度运动（心率64%-95%最大心率），如跑步、跳绳、游泳、舞蹈、挥拍运动、爬楼梯、HITT 等，每周150分钟较好；研究发现，中高强度有氧运动可减少腰围和内脏脂肪，高强度效果更明显。
运动困难户可选中等强度运动（心率64%-76%最大心率），如快走、爬坡，适合改善脂肪代谢，瘦全身脂肪。
4.把运动时间改到早上
研究发现，白天运动时激活糖和脂肪分解的代谢物水平更高，晨练能增强肌肉细胞代谢糖和脂肪能力。早上运动少被打扰，时间稳定，且让人更早想睡觉，避免夜间额外能量摄入。
随时随地练
2个动作和大肚腩说拜拜
运动专家推荐了一套转腰瘦腹操，动作难度不大，既能帮助打开腰腹灵活度，还能减脂收腹，训练协调力和平衡力，提高身体灵活性。快跟着视频学起来，视频链接放在留言区，可以点击查看哦~
来源：荆楚网、科普中国、好奇博士、央视一套、丁香医生
编辑：王佩璇
